Numero della rivista 27 2024 / Olympic Mind

 

Cosa deve considerare l’atleta quando monitora autonomamente la VFC?

 

Per un/a atleta olimpico/a che tiene d'occhio la propria VFC è importante considerare alcuni elementi chiave per poter utilizzare queste informazioni nel modo giusto. La VFC può variare molto tra atleti/e, quindi risulta fondamentale comprendere cosa influenzi la propria. Si consiglia di monitorare la VFC e la frequenza cardiaca per un lungo periodo (idealmente quotidianamente al mattino dopo il risveglio). Un calo della VFC non indica sempre che l’atleta è stanco/a; potrebbe anche significare che sta raggiungendo il picco della forma per competere (Plews et al., 2013). Prestare attenzione a questi piccoli cambiamenti e tenere traccia di come si sente l’atleta - della sua qualità del sonno, della comparsa di eventuali dolori muscolari, di quanto duramente percepisce gli allenamenti, dei suoi livelli di stress e della stanchezza generale - aiuta a ottenere un quadro dettagliato di come risponde all'allenamento e allo stress delle competizioni. Ciò può guidare l’elaborazione di piani di allenamento sempre più personalizzati. Come mostrano numerosi studi, l'uso di questi indicatori di benessere soggettivo, unitamente ai dati della VFC, può fornire elementi utili per adeguare l’allenamento, regolarne l'intensità e ridurre le probabilità di infortunio (Bellenger et al., 2016; Chiron et al., 2024). Combinare quindi le intuizioni personali e la lettura della VFC può essere una strategia ottimale per gestire al meglio l’allenamento e di conseguenza la salute.

 

Quali interventi specifici si possono usare per influenzare la propria VFC in una situazione competitiva e a lungo termine?

 

Ci sono molti modi per migliorare la propria VFC, questo miglioramento riflette un migliore controllo sul cuore ad opera del sistema nervoso parasimpatico che svolge una funzione di rilassamento. Questi metodi vanno dal cambiare modalità di respirazione - ad esempio, praticando la respirazione a ritmo lento (respirazione lenta controllata RLC) - all'uso delle immersioni in acqua fredda per innescare la risposta del corpo al freddo. Per disporre di un elenco di attività che possono aiutare ad aumentare la propria VFC in 4 settimane, consultare le Immagini 4a e 4b.

 

 

La RLC è un modo semplice ed economico per migliorare rapidamente la VFC utilizzando app come “HRV4Biofeedback”, “iBreathe” o “Awesome Breathing”, che rendono ancora più facile praticarla. Nell’adulto medio, la respirazione compie 12-20 cicli al minuto: la RLC prevede che i cicli siano circa 6 al minuto per aumentare attivamente la VFC. Questo metodo aiuta a ridurre l'ansia e ad aumentare calma e resilienza, è perfetto per gestire lo stress prima di una competizione, ma anche nella vita quotidiana (Laborde et al., 2022). Incorporare regolarmente la RLC nell’allenamento di un/a atleta olimpico/a può portare anche benefici duraturi come, ad esempio, una migliore qualità del sonno (Li et al., 2022).

Utilizzare il riflesso di immersione, immergendo il viso in acqua fredda, migliora notevolmente la VFC (Ackemann et al., 2023). È stato dimostrato che il modo migliore per aumentare la VFC è immergere tutto il corpo in acqua fredda dopo l’allenamento (Laborde et al., 2024). Alcuni atleti/e d'élite, come Cristiano Ronaldo, sono noti per effettuare l'immersione del corpo in acqua fredda dopo ogni sessione di allenamento per aiutare il recupero.

Recenti ricerche infine mostrano che tecniche come la stimolazione magnetica transcranica e la stimolazione transcranica a corrente diretta, che utilizzano campi elettrici o magnetici per modificare in sicurezza l'attività cerebrale senza chirurgia, possano avere un effetto positivo sulla VFC. Questi metodi sono principalmente studiati per comprendere come cervello e VFC siano collegati (Schmaußer et al., 2022); in futuro potrebbero diventare modalità importanti per aiutare gli atleti  e le atlete a migliorare le loro prestazioni.

 

Quali atleti possono trarre beneficio dall’ utilizzo dellaVFC?

 

Gli atleti e le atlete di tutti i livelli - non solo quelli/e che competono alle Olimpiadi - possono trarre grandi benefici dall'utilizzo e dal monitoraggio della VFC nei loro allenamenti. Monitorando regolarmente la propria VFC gli atleti e le atlete possono comprendere meglio come il loro fisico risponde ad allenamento e recupero, e possono imparare gestire diversi tipi di stress fisico e mentale. Questa conoscenza consente una pianificazione personalizzata di allenamento e recupero, e aiuta gli atleti e le atlete a migliorare le loro prestazioni basandosi su dati fisiologici oggettivi.