Numero della rivista 27 2024 / Olympic Mind

Il fatto che il sonno sia essenziale per il benessere fisiologico e psicologico è oggi ben noto a tutti gli atleti e a tutte le atlete. Usain Bolt ha tagliato il traguardo per la sesta volta ai Giochi Olimpici del 2008, guadagnandosi il titolo di uomo più veloce del mondo. Dopo la gara, Bolt ha affermato che la parte più importante del suo intenso regime di allenamento era il sonno: "Il sonno è estremamente importante per me - ho bisogno di riposare e recuperare affinché l'allenamento che faccio sia assorbito dal mio corpo". Ogni sport richiede il recupero sia muscolare sia cognitivo, e solo un atleta ben riposato è in grado di raggiungere prestazioni di picco. La National Sleep Foundation (organizzazione riconosciuta a livello mondiale di medicina del sonno) raccomanda di dormire 7-9 ore per una persona adulta sana (Hirshkowitz et al., 2015). Un sonno riposante (>85% di efficienza del sonno, <30 min di latenza del sonno, <40 min di tempo di veglia dopo l'inizio del sonno) è quindi essenziale per la preparazione e il recupero della competizione. Molti fattori possono influenzare negativamente il sonno degli atleti e delle atlete: cambiamenti di temperatura e/o altitudine, viaggi attraverso fusi orari, stress e ansia legati alla competizione, nonché modifiche nella dieta e nei tempi o nella durata dell'allenamento, continui cambiamenti nell'ambiente esterno e nel sonno, e variazioni nel ritmo giorno/notte che caratterizzano la stagione di un/a atleta professionista. Questo articolo fornirà informazioni rilevanti sulla fisiologia del sonno e sui vari disturbi del sonno. Inoltre, gli effetti del sonno durante l'allenamento e la competizione, ad esempio durante i Giochi Olimpici, saranno discussi. Sulla base di ciò, saranno poi quindi fornite linee guida e istruzioni per strategie e consigli pratici per migliorare il comportamento del sonno degli atleti e delle atlete.

 

In media, trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo. All'età di 85 anni, avremo trascorso circa 30 anni nel letto a dormire. Si sa che il sonno è molto variabile sia inter-individualmente (fra i diversi individui) che intra-individualmente (ogni individuo dorme in maniera diversa ogni notte). Numerosi studi hanno dimostrato che la durata individuale del sonno varia ampiamente (Fullagar et al., 2015): in media, gli atleti e le atlete dormono significativamente meno (6-8 ore) rispetto alle 7-9 ore raccomandate (Lastella et al., 2015) e conseguono circa 96 minuti di sonno in meno di quanto avrebbero bisogno per sentirsi riposati (Sargent et al., 2021). In generale, quindi, gli atleti e le atlete non raggiungono sempre i livelli ottimali di sonno. Recentemente, Vitale e colleghi (2023) hanno studiato il sonno degli atleti e delle atlete di livello olimpico nell'atletica leggera prima dei Giochi Olimpici di Tokyo 2021 e hanno scoperto che il 18,8% degli atleti e delle atlete dormiva male, con un'efficienza del sonno < 85%, e il 31,3% erano brevi dormitori, ossia atleti/e con un tempo totale di sonno < 7 ore.

Sebbene i meccanismi fisiologici che regolano il sonno siano molto complessi e non ancora completamente compresi, diverse funzioni e processi umani ne sono influenzati. Una di queste funzioni sarebbe il recupero del corpo e del sistema nervoso centrale. L'aumento dei livelli dell'ormone della crescita durante la prima metà della notte e il reintegro delle riserve di glicogeno potrebbero supportare questa ipotesi. Durante il sonno, sia il metabolismo che la temperatura corporea diminuiscono, suggerendo anche una funzione di risparmio energetico. È particolarmente importante, per gli atleti e le atlete, sottolineare l'importanza del sonno per il mantenimento di un sistema immunitario efficiente. Studi sulla privazione del sonno, condotti sia su animali sia su umani, mostrano una maggiore suscettibilità alle infezioni quando la durata del sonno è ridotta. Inoltre, la consolidazione della memoria e delle conoscenze appena acquisite durante il sonno è scientificamente comprovata (King et al., 2017). I compiti appresi prima di un periodo di sonno tendono a essere meglio trattenuti rispetto a quelli appresi prima di un periodo di veglia. Questi risultati sono in linea anche con le comuni lamentele di problemi di memoria e concentrazione tra gli atleti e le atlete che soffrono di una qualità del sonno compromessa. Fullagar e colleghi (2015) hanno scoperto che la ridotta qualità del sonno non influisce direttamente sulla performance atletica, ma piuttosto ha un effetto indiretto tramite instabilità emotiva, mancanza di motivazione e concentrazione, e compromissione delle prestazioni cognitive.

 

 

Sebbene l'attività fisica regolare e l'esercizio fisico siano noti per migliorare la qualità del sonno, si osserva una prevalenza di sonno insufficiente tra gli atleti e le atlete di élite (Falck et al., 2021). Generalmente, gli atleti e le atlete mostrano una prevalenza di disturbi del sonno simile a quella della popolazione generale, inclusi i disturbi respiratori legati al sonno. Ciò indica che i disturbi del sonno sono altrettanto frequenti tra gli atleti e le atlete professionisti/e quanto nella popolazione generale, ma spesso vengono trascurati.