Il sonno prima, durante e dopo i Giochi Olimpici: un determinante importante della performance sportiva
Si raccomanda di regolare gli orologi all'ora del paese di destinazione e di adeguare il proprio comportamento a quest'ultima durante il volo. Ad esempio, molte compagnie aeree ora servono i pasti in linea con queste raccomandazioni. È importante rimanere idratati durante il volo, ma evitare la caffeina. Una volta arrivati a destinazione, un breve pisolino (20 minuti o meno) può aiutare a recuperare dalla privazione del sonno. La luce naturale è sempre da preferire a quella artificiale e aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Per strategie specifiche di gestione del jet lag prima, durante e dopo il volo si rimanda alla Figura 1. Esistono numerose tattiche per mitigare il jet lag e lo stress da viaggio, le quali variano a seconda del punto di partenza e delle risorse disponibili. Pur essendo difficile riassumere tutte queste strategie in una singola illustrazione, abbiamo evidenziato alcune chiavi essenziali. Queste possono variare a seconda di fattori come la durata del viaggio o l'ora di partenza. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un coach del sonno professionale per ottenere una guida personalizzata prima di viaggiare!
Strategie per migliorare la qualità del sonno negli atleti olimpici
È degno di nota che recenti studi hanno dimostrato che l'adozione di strategie individualizzate di igiene del sonno può portare a un miglioramento del tempo totale di sonno e a una riduzione della latenza del sonno (ossia il tempo necessario per addormentarsi dopo essere andati a letto) negli atleti e nelle atlete di livello olimpico (Pasquier et al., 2023; Vitale et al., 2023). Le regole di igiene del sonno illustrate nella Figura 2 dovrebbero essere seguite in particolare dagli atleti olimpici e dalle atlete olimpiche. Se un/a atleta lamenta problemi di sonno per più di quattro settimane, è consigliabile consultare un medico per verificare la presenza di disturbi clinici del sonno. In caso di sospetto di un disturbo del sonno organico, come un disturbo respiratorio correlato al sonno, è necessaria una polisonnografia professionale in un laboratorio del sonno.
Figura 1. Strategie per affrontare il jet lag prima, durante e dopo il viaggio.
Figura 2. Strategie per migliorare la qualità del sonno negli atleti.
Bibliografia
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