Il sonno prima, durante e dopo i Giochi Olimpici: un determinante importante della performance sportiva
Inoltre, lo sport di alto livello presenta specifiche condizioni che possono interferire con il normale riposo: sia un eccessivo volume di allenamento (Matos et al., 2011) sia un'intensità di allenamento elevata poco prima di andare a letto (40 minuti di allenamento su tapis roulant all'80% della HRmax alle 21:30; Oda & Shirakawa, 2014) possono deteriorare la qualità del sonno. Ad esempio, un'intensità di allenamento più elevata può prolungare i periodi di veglia durante la notte. A seconda della gravità dei disturbi del sonno sviluppati, gli atleti e le atlete possono riscontrare un significativo peggioramento delle proprie prestazioni e sentirsi incapaci di esibirsi al meglio durante le competizioni. Spesso gli atleti e le atlete riportano difficoltà nell'addormentarsi, nello svegliarsi presto al mattino e nel risvegliarsi frequentemente durante la notte prima di una competizione. Ad esempio, un maggiore stress psicologico durante i Giochi Olimpici di Rio 2016 ha comportato un aumento dei disturbi del sonno e una maggiore disfunzione diurna tra gli atleti e le atlete (Halson et al., 2021). La consapevolezza di una scarsa qualità del sonno prima di una gara può portare a disfunzioni diurne, come eccessiva nervosità, scelte errate o ritiro anticipato durante la competizione. Inoltre, dormire in un ambiente non familiare e/o adattarsi a un fuso orario diverso può spesso compromettere ulteriormente il sonno. Le ricerche trasversali indicano che gli atleti e le atlete e il personale di supporto possiedono poca o nessuna conoscenza delle strategie per gestire i problemi di sonno prima, durante e dopo le competizioni. La sezione seguente esplorerà i disturbi del sonno associati ai cambiamenti di fuso orario
Jetlag e stress da viaggio
Il jetlag è un disturbo temporaneo del sonno che si verifica quando il ritmo circadiano interno è disallineato a causa di viaggi transmeridiani. Il disturbo si caratterizza per vari gradi di difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, sonnolenza diurna eccessiva, ridotta allerta e performance durante il giorno, e sintomi vegetativi come cambiamenti dell'appetito e aumento della frequenza di risvegli notturni per urinare. Oltre a disturbare il ciclo sonno-veglia, anche altre funzioni corporee soggette ai ritmi circadiani, come la temperatura corporea e la digestione, possono essere influenzate. Si possono inoltre verificare sintomi quali mal di testa e vertigini. Iga Swiatek, numero uno mondiale ATP, condivide il suo segreto per gestire il jetlag: a volte, quando viaggia dall'Australia al Medio Oriente e poi negli Stati Uniti, va tutto bene, ma quando torna in Europa, o quando va dagli Stati Uniti alla Cina, è molto difficile. 'Andando da ovest a est, ho solo bisogno di un piccolo aiuto come la melatonina.' Anche il suo psicologo dello sport la sta aiutando, fornendole lampade di differenti intensità luminose. Queste lampade aiutano Iga a mantenere un ciclo di 24 ore e un buon ritmo del sonno. Descrive anche come mantenere una routine di allenamento la aiuti a ritrovare un buon ciclo sonno-veglia: 'Quando mi alleno, è molto più facile superare il momento. A volte, come dopo gli US Open, ho avuto una settimana libera ed è stato molto più difficile tornare al ritmo'. Molti degli atleti e delle atlete che parteciperanno alle Olimpiadi di Parigi sperimenteranno sintomi di jetlag e quindi è consigliato seguire alcune linee guida per gestire i sintomi di jetlag e la fatica (van Rensburg et al., 2021; vedere Figura 1). La direzione del volo gioca un ruolo importante nello sviluppo dei sintomi di jetlag. In generale, i voli verso ovest, che allungano il giorno, sono meglio tollerati dal corpo rispetto ai voli verso est, che accorciano la giornata. Questo perché il nostro orologio interno non funziona esattamente a un ritmo di 24 ore al giorno, ma in fasi orarie leggermente più lunghe. I voli verso ovest sono quindi più adattabili all'orologio interno. Ad esempio, se si vola da Parigi in Francia a San Francisco negli USA e si atterra alle 18:00, sarà mezzanotte in Francia. Se rimani sveglio per alcune ore in più, andrai a letto molto stanco ed esausto, ma ti adatterai bene al nuovo ritmo sonno-veglia. D'altra parte, se voli da San Francisco a Parigi e arrivi alle 18:00, il tuo corpo è ancora abituato all'ora di San Francisco (sono solo le 12:00 qui). Ecco perché di solito è più difficile addormentarsi in poche ore. Più fusi orari attraversi, più gravi sono i sintomi. In generale, puoi aspettarti di impiegare circa un giorno per adattarti a ciascun fuso orario, a seconda della tua salute e dell'età, così come della tua esperienza di viaggio e del tuo cronotipo. Agli atleti e alle atlete, in particolare a quelli/e che devono cambiare frequentemente fuso orario, si consiglia di adattarsi all'orario del paese di destinazione il prima possibile. Con una differenza di tempo di 6 ore, idealmente dovresti arrivare almeno 6 giorni prima della competizione. Se ciò non è possibile, puoi prendere alcune precauzioni nel tuo paese di origine. Per i voli verso est, dovresti anticipare l'orologio interno di 3-4 giorni prima di viaggiare (ad esempio, andare a letto e alzarsi un'ora prima). Per i voli verso ovest vale l'opposto. Un adeguamento precoce, utilizzando l'esposizione programmata alla luce (ad esempio, stimolazione luminosa con una lampada da giorno) per sopprimere la secrezione di melatonina e facilitare al contempo la veglia, può essere utile. Si dovrebbe cercare luce nelle prime ore della sera ed evitarla nella seconda metà della notte e nel primo mattino. Gli occhiali da sole possono essere utilizzati per ridurre l'esposizione alla luce. È consigliabile prenotare un volo che arrivi nel pomeriggio, così da poter andare a dormire in un orario prevedibile.
