Sfrutta il tuo respiro per raggiungere la tua performance migliore
Consideriamo l'esempio di Emma, una nuotatrice che si prepara per le prossime Olimpiadi estive. Per prepararsi mentalmente e fisicamente alla competizione sta creando una lista in modo da pianificare attentamente la sua routine di (pre-)performance. Dopo aver spuntato diversi elementi i suoi occhi si fermano sulla gestione del livello di attivazione fisiologica ed emotiva. Emma sa che le succede di provare ansia prima della gara e che questo richiede l’impiego di tecniche di rilassamento. Tuttavia, non vuole essere troppo rilassata quando la gara inizia ed essere, di conseguenza, svantaggiata rispetto alle altre concorrenti. Come dirimere questo dilemma e raggiungere l'attivazione ottimale di mente e corpo? Per rispondere a questa domanda, proponiamo di approfondire la modifica volontaria della respirazione.
Le quattro principali tecniche di modifica volontaria della respirazione e la loro origine
La respirazione è essenziale per la sopravvivenza di ogni essere umano. L'importanza della respirazione è stata riconosciuta in tutte le epoche sin dall'antichità; le culture orientali sono particolarmente note per lo sviluppo di tecniche di modifica del respiro come il Pranayama, ovvero il controllo delle correnti vitali attraverso la regolazione del respiro (Saraswati, 1997). Oggi le tecniche di Pranayama possono essere ancora apprese ed eseguite attraverso la pratica dello Yoga. Nel contesto sportivo le tecniche di respirazione si sono evolute per soddisfare specifiche esigenze, sono più semplici rispetto alle tecniche classiche di Pranayama e più adattabili a contesti imprevedibili come quelli che si affrontano su un campo di calcio o di tennis, una pista da ghiaccio o una piscina. Nonostante queste modifiche, le tecniche di respirazione hanno molti benefici anche quando applicate nel modo più semplice. Le tecniche di respirazione applicate nello sport possono essere differenziate in base alla frequenza e alla profondità del respiro. La frequenza respiratoria viene misurata in cicli per minuto [cpm]. Un cpm comprende una inspirazione completa e una espirazione completa. Le quattro principali tecniche comunemente applicate nello sport sono: la respirazione lenta controllata, la respirazione veloce controllata, l'iperventilazione e l'apnea (Laborde et al., 2022).
La respirazione lenta controllata (RLC) rappresenta la tecnica di respirazione che ha ottenuto il maggior interesse nella ricerca e nell'applicazione sportiva. Viene eseguita a una frequenza inferiore a 10 cpm, più comunemente a 6 cpm, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca con le labbra socchiuse. È importante eseguire la RLC a livello addominale, il che significa che lo stomaco (anziché il torace) si espande in inspirazione e si contrae in espirazione.
Al contrario, la respirazione veloce controllata (RVC) impone un aumento della frequenza respiratoria oltre il ritmo regolare. Questa tecnica è stata studiata in misura molto minore e un protocollo universalmente stabilito deve ancora essere sviluppato. Tuttavia la RVC viene comunemente eseguita a frequenze che vanno da 25 a 60 cpm nei/lle principianti e a frequenze più elevate (120 cpm o più) nei/lle praticanti esperti/e di Pranayama. La RVC viene eseguita inspirando ed espirando superficialmente attraverso il naso per assumere piccole quantità d'aria ed evitare l'iperventilazione. Il movimento respiratorio è guidato dall'addome, come nella RLC.
L'iperventilazione volontaria (IV) è stata spesso considerata sinonimo di RVC, con la differenza cruciale nel livello di profondità della respirazione. Quando si esegue la IV, in realtà, si respira rapidamente ma assumendo maggiore quantità d'aria rispetto a quella che si assume nella RVC. Questa tecnica viene applicata con cautela e lo stato di iperventilazione è lieve e di breve durata, come sarà spiegato più avanti in maggior dettaglio.
Infine l'apnea (AP), come suggerisce la parola stessa, comporta periodi (chiamati appunto apnee) in cui il/la praticante non inspira né espira. Le apnee possono essere eseguite dopo un'inspirazione completa o un'espirazione completa.
Figura 1. Tecniche di regolazione volontaria della respirazione classificate a seconda della frequenza e della profondità respiratorie (proprietà degli autori)
Gli effetti fisiologici e psicologici delle tecniche di respirazione
In termini generali le tecniche di respirazione possono essere classificate distinguendo quelle che mirano a indurre rilassamento psicofisiologico da quelle che mirano a indurre attivazione. A livello fisiologico la modifica volontaria del respiro provoca cambiamenti nell'attività del sistema nervoso autonomo che è diviso a sua volta in: sistema parasimpatico e sistema simpatico, altresì comunemente noti come “riposa e digerisci” e “lotta o fuggi”. L'aumento dell'attività del parasimpatico riflette il rilassamento, un'attività più elevata nel simpatico segnala attivazione. Oltre al sistema nervoso autonomo la respirazione modula anche l'attività cerebrale influenzando processi cognitivi, emotivi e senso-motori (Heck et al., 2017). Gli effetti positivi delle singole tecniche di respirazione sulla performance sembrano essere spiegati proprio da tutti questi cambiamenti fisiologici indotti dalla manipolazione volontaria della respirazione.
