Il blog di InMind

Prevenire il declino cognitivo con la giusta alimentazione

• Scritto da Annie Fenn

(traduzione di Elisa Di Rosa, versione originale a seguito della traduzione italiana)

Fino a pochi anni fa, l’idea di poter prevenire la malattia di Alzheimer e le altre forme di demenza attraverso il cibo sembrava impossibile. Ancora non sappiamo le cause esatte dell’Alzheimer, e non abbiamo una medicina che lo curi. Però sappiamo che l’infiammazione cronica del cervello a partire dall’età adulta aumenta il rischio di demenza negli anni successivi. Grazie ai moltissimi recenti studi scientifici sull’effetto della dieta e dello stile di vita sulla salute cerebrale, la scienza ora parla chiaro: è possibile ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer intervenendo sullo stile di vita e sull’alimentazione.

Quindi, cosa mangiare per mantenere un cervello in salute e una buona memoria? La dieta mediterranea, e la sua “cugina” dieta MIND, sono state oggetto di molti studi scientifici. I risultati dimostrano chiaramente che questi stili alimentari riducono il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer. La sigla MIND (che in inglese vuol dire “mente”) sta per “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, ovvero una combinazione tra dieta mediterranea e dieta “DASH”, specifica per l’ipertensione. Si tratta quindi di una dieta pensata per la salute cerebrale.

In una popolazione di persone sane, di età compresa tra i 45 e gli 85 anni, seguire la dieta MIND per 4 anni e mezzo ha portato ad una riduzione del rischio del 53%. Anche per chi ha seguito la dieta sporadicamente è stata rilevata una riduzione del rischio del 37%.

I presupposti della dieta MIND sono molto semplici:

·Mangiare tutti i giorni più cibi salutari per il cervello, come i cereali integrali, la verdura, i legumi e i frutti di bosco, come fonte di fibre, vitamine, antiossidanti e proteine vegetali. Mangiare pesce e carni bianche come fonte principale di proteine animali. Mangiare frutta secca e olio di oliva come fonti principali di grassi.

·Mangiare meno cibi non salutari per il cervello, come la carne rossa, (meno di 500 grammi a settimana), gli alimenti fritti e da “fast food” (massimo una volta a settimana), burro, (massimo un cucchiaio al giorno) e formaggio (da gustare solo ogni tanto).

Mangiare in modo sano per il nostro cervello significa ridurre l’infiammazione e, nel tempo, ridurre il rischio di sviluppare della malattia di Alzheimer e altre demenze. Vuol dire rallentare l’invecchiamento cerebrale, tramite un’alimentazione e uno stile di vita salutari. Mangiare in modo sano per il nostro cervello significa preferire gli alimenti di origine vegetale a quelli di origine animale; preferire i grassi “amici del cervello” (mono- e polinsaturi) e limitare i grassi che possono provocare infiammazione (saturi, trans e artificiali). Vuol dire mangiare più cibi integrali e meno cibi processati e ampliare la gamma di cibi di origine vegetale, anche per coltivare un sano microbioma intestinale. E vuol dire anche godersi questi cibi in compagnia di amici e famiglia.

Non è mai troppo presto o troppo tardi per iniziare a prendersi cura del nostro cervello. E seguire una dieta “amica del cervello” è un modo eccellente per iniziare.

Preventing cognitive decline with food

(original version)

Just a few years ago the idea that we could prevent Alzheimer’s and other dementias with food seemed far-fetched. While we still don’t know the exact cause of Alzheimer’s—or have a drug that cures it—we do know that chronic inflammation in the brain, starting at mid-life, increases the likelihood of getting dementia decades later. Thanks to an explosion in the scientific study of how diet and lifestyle impacts brain health, the science is now clear: We can reduce Alzheimer’s risk with lifestyle interventions. 

So, what should we eat to keep our memories strong and our brains healthy? The Mediterranean diet and its close cousin the MIND diet have the best scientific data to show they significantly reduce Alzheimer’s risk. MIND stands for the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. It’s a combination of the Mediterranean and DASH (for high blood pressure) diets, tweaked to be more specifically healthy for the brain. In a population of healthy, dementia-free people between the ages of 45 and 85, those who followed the MIND diet most closely reduced their Alzheimer’s risk by 53% after just four and a half years. And those who followed the diet sometimes had 37% less Alzheimer’s risk.

The premise of the MIND diet is simple.

· Eat more brain-healthy foods, such as: Whole Grains, Vegetables, Berries, Beans, possibly every day as source of carbohydrates, fibers, vitamins, antioxidants and plant proteins; Fish and Seafood and Poultry, as main source of animal proteins; Nuts and Olive Oil, as main sources of fats.

·Eat fewer brain-unhealthy foods, such as: Red Meat, fewer than three servings 80-150gr each week; Fried Food and Fast Food, less than one serving each week; Butter: less than one tablespoon each day; Cheese: Enjoy infrequently.

Eating for brain health means taking care of your brain to minimize inflammation that, over time, can set up an environment for Alzheimer’s and other dementias. It means slowing down the aging of the brain by paying attention to what you eat and how you live your life. Eating for brain health means shifting the diet to more plant foods and less animal products; more brain-friendly fats (the mono- and polyunsaturated ones) and less inflammatory fats (saturated fats, trans fats, and man-made fats); more whole foods and fewer ultraprocessed ones. It means eating a wide diversity of plant foods in order to cultivate a healthy gut microbiome. And, it means enjoying food in the company of friends and family.

It’s never too early, or too late, to start taking care of your brain. Following a brain-healthy diet is an excellent way to start.

Bibliografia

Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 11(9), 1007-1014.

Scarmeas, N., Stern, Y., Tang, M. X., Mayeux, R., & Luchsinger, J. A. (2006). Mediterranean diet and risk for Alzheimer's disease. Annals of Neurology: Official Journal of the American Neurological Association and the Child Neurology Society, 59(6), 912-921.

Alzheimer’s Association. Alzheimer’s Disease 2020 Facts and Figures.

Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer's & dementia, 11(9), 1015-1022.